miércoles, 18 de julio de 2012

Actividades de la Vida Diaria: higiene postural

La media de edad cronológica del equipo técnico se sitúa aproximadamente en unos 28 años. No podemos decir lo mismo de nuestras respectivas espaldas. Parece mentira que con lo miradas que somos con el control postural de nuestros niños, andemos luego todas con achaques musculoesqueléticos varios. Y es que ya se sabe que en casa del herrero...Así que, como agente de salud, también es mi labor preocuparme por la higiene postural del personal y de los papás que acuden al Centro, promoviendo la economía articular. ¿Y esto que quiere decir?  pues ni más  ni menos que reducir la sobrecarga que se ejerce sobre articulaciones, músculos y ligamentos, tratando de facilitar los movimientos de las Actividades de la Vida Diaria (AVDs), haciéndolos más cómodos para que no sean dolorosos y ayudando en aquellos otros que son difíciles de realizar. Por ello, os traigo hoy una serie de recomendaciones del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid para los mayores y unos consejos del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Cantabria para los escolares. Son muy sencillitos, tanto, que a veces los olvidamos y tenemos una sola espalda para toda la vida. Así que, tomemos nota:

PARA LOS MAYORES:

CONSEJOS GENERALES:
  • Evitar posiciones mantenidas durante tiempo prolongado (como estar de pie, tener la cabeza girada, etc.).
  • Evitar las corrientes de aire frío.
  • Si permanece sentado, la espalda ha de reposar en el respaldo de la silla por completo.
  • Evite sentarte, siempre que pueda, en sofás y asientos bajos.
  • Es muy aconsejable caminar diariamente alrededor de una hora a ritmo tranquilo y sin cargas, descansando cuando sea necesario.
PREVENIR DOLORES VERTEBRALES AL CARGAR PESO:
  • Agáchese, flexionando las rodillas, espalda recta, pies ligeramente separados lo más cerca posible al objeto a cargar. Levante el peso estirando las piernas con la espalda recta y manteniendo el peso lo más cerca posible del cuerpo.
  • Si lleva bolso colóquelo en bandolera. Si lleva mochila debe ir centrada en la espalda con las dos asas puestas.
  • Si transporta bolsas o paquetes, repártalos entre los dos brazos y procure que el peso no supere los 2 Kg. en cada brazo.
  • Nunca levante los objetos más allá de la altura del pecho. Si tuviera que colocarlos más arriba, súbase a una escalera.
  • Para transportar mucho peso, es mejor llevarlo en un carro de ruedas y empujarlo con las dos manos.
PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO SENTADO:
  • Frente al ordenador: el borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo, el ratón/dispositivos de entrada próximos al teclado, piernas y muslos a 90 grados aproximadamente, pies pegados al suelo o sobre un reposapiés, cabeza/cuello en posición recta, hombros relajados, antebrazos, muñecas y manos en línea recta, codos pegados al cuerpo, muslos, espalda, antebrazo y brazo a 90 grados o algo más.
  • Evitar las posturas prolongadas: moviendo el cuello y hombros de vez en cuando, e incluso levántese y camine un minuto cada hora (nota mental ¿¿qué es eso de estar horas y horas leyendo blogs?? amos hombreeee, a moverse!!!  ;)  )
PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO DE PIE:
  • Si tuviera que estar de pie descargue el peso sobre una y otra pierna alternativamente. En todo caso, es preferible caminar a estar quieto.
  • Si tiene que estar de pie e inclinado hacia delante, mantenga sus rodillas flexionadas y apóyese sobre sus muslos.
PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO TUMBADO:
  • Si duerme boca arriba la almohada debe tener la altura suficiente para rellenar el hueco cervical, manteniendo la alineación de la cabeza con el tronco. Una almohada bajo las rodillas le ayudará a mantener cómodamente la posición.
  • Durmiendo de costado, la altura de la almohada debe rellenar el espacio del hombro para que su cabeza repose alineada con su columna.

Ellos sí que no tienen problema, ¿verdad?...

TAREAS COTIDIANAS:
  • Planchar: lo más recomendable es no planchar no acumular grandes cantidades de ropa para planchar de una vez. Se hará: sentado o de pie, con un pie encima de una altura aproximada a un escalón. Cambiando de vez en cuando de brazo. Con la tabla de planchar, independientemente de que se planche sentado o de pie, a la altura de la cadera.
  • Fregar: lo haremos con un pie encima de una altura aproximada a la de un escalón, pudiendo utilizar el espacio de debajo de la pila. Cambiaremos de pie alternativamente.
  • Cepillarse los dientes: lo haremos con una ligera flexión de rodillas y apoyados en el lavabo.
  • Hacer la cama: con flexión de piernas y con la espalda recta. En caso de camas pegadas a la pared, es mejor separar la cama que estirarnos nosotros.
  • Barrer: mantenga la espalda lo más recta posible. Para ello es importante que el palo de la escoba tenga la altura suficiente.
  • Pasar la aspiradora: doble y apoye en el suelo una o las dos rodillas para acceder a zonas difíciles.
  • Limpiar cristales: no se estire en posición forzada o de puntillas. Para alcanzar zonas altas, es mejor hacerlo subido a una escalera.

PARA LOS ESCOLARES:




32 comentarios:

  1. A ver si te hago caso. Había muchas cosas que no tenía constancia de ellas, por ejemplo al hacer la cama o fregar, la verdad es que en muy poco tiempo me acaba doliendo la espalda una barbaridad. ¿Por qué nunca nadie me explicó esto? (Ni el médico cuando voy a su consulta aquejada de dolores).

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Creo que es porque les falta un enfoque un poquito más holístico. Espero que te sirva de ayuda y que te duela algo menos.
      Un beso!

      Eliminar
  2. Ay, es que no aprendemos. Por mucho que nos digan cómo hay que sentarse, qué posturas evitar, cómo levantar cargas, etc. nunca aprendemos, yo la primera! Todo el día frente al ordenador y después un rato "tirada" de mala manera en el sofá. Gracias por recordarnos la importancia de una buena postura.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Es que hasta que no nos duele, no nos acordamos, ¿verdad?...
      Un besito.

      Eliminar
  3. Tan simple y tan complicado... te prometo que muchas veces intento adoptar postura correcta para planchar o para fregar y me resulta complicado y hasta incómodo, jajaja. Pero tengo claro que hay que guardar una buena higiene postural. ¡Gracias por este recordatorio!.

    Besotes!.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Es curioso que nos duele cuando la "colocamos" bien, ¿verdad?...
      Un abrazo.

      Eliminar
    2. Si, no sabemos estar correctamente XD; y encima yo que llevé 3 años un corsé ortopédico O_o.

      Besotes!.

      Eliminar
  4. tienes razón con lo de las espaldas que doblan la edad a sus dueños, en fin... gracias por recordárnoslo!

    ResponderEliminar
  5. Muchas gracias por los consejos de hoy.
    Son cosas sencillas y de nuestra vida cotidiana, y qué pocas veces lo tenemos en cuenta.
    Besos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. En realidad son cosas fáciles, pero se nos olvidan y sólo nos acordamos cuando ya nos duele mucho.
      Un besito.

      Eliminar
  6. Uala que currada !! muchas gracias por compartirlo y recordarnoslo !!

    Un abrazo ( ergonómico por supuesto)

    ResponderEliminar
  7. neniiii, quiero tus entradas en mi mail para poder ansiosamente leerlas al igual que leo el periódico... snif, snif, snif...
    No consigo hacerlo porque algo creo que habrá mal, pues si pincho en el primer enlace me abre una página con html... has hecho la prueba tú?
    Muckis desde mi sofá medianamente bien sentada...
    Porfa, porfa, porfaaaa!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Mmmm...pues voy a preguntarle a Sarai, la diseñadora del blog, a ver si me dice cómo ponerlo, que yo ni idea :(
      Así me gusta, bien posicionada.
      Un besito guapa.

      Eliminar
    2. Débora, creo que ya lo he conseguido...

      Eliminar
    3. siiiiiiiiiiiiiiiiii! soy feliz, feliz, feliz! Prometo venir y comentar eh? pero será genial recibir tus tesoros en mi mail!
      Gracias!

      Eliminar
  8. ¡Oño! Ahora entiendo mis achaques... ¡si es que lo hago todo mal, excepto llevar el bolso en bandolera y la mochila con las dos asas!. Bueno, lo de barrer también, pero es que a mí todas las escobas me quedan altas, ¡jajaja!.

    Fuera de bromas, me parece muy importante todo esto. Muchas gracias por compartirlo, bonita terapeuta.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno, yo acabo de venir del osteópata, así que con eso te lo digo todo. Por mucho que sepamos, caemos todas.
      Un abrazo, preciosa.

      Eliminar
  9. A veces aunque sabemos cómo debemos ponernos para prevenir se nos olvida y adoptamos posturas que así luego pasa lo que pasa.
    Me ha hecho muchas gracias las posturas referentes a los peques.
    Como siempre gracias.
    Besitos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Gracias a ti por pasarte. Me alegro de que te sea útil.
      Un besito.

      Eliminar
  10. Gracias por la entrada! Ahora mismo estoy sentada en el sofá de una manera que le doy 200 patadas a la higiene postural, creo que me voy a imprimir las imágenes, por salud mia y por dar buen ejemplo a mis peques y que no tengan la espalda hecha un 8. Aunque a mi el porteo me fortalece la espalda y hace que me duela menos que cuando no porteaba (eso para que luego todo el mundo diga que se me va a quedar la espalda hecha polvo, si parezco Chuachenaguer, jajaja).
    Un besazo!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. ¡Jajaja! si cuando yo digo que quiero tener un hijo... :)
      Besitos!!

      Eliminar
  11. Si te cuento mi pose de ahora mismito delante del ordenador...Eso sin hablar de esta noche, que Peque se ha desvelado y ha acabado durmiendo encima mío y dejándome con un brazo estirado fuera de la cama...Consecuencias: contractura del copón en la espalda. Yo si que no aprendo :)
    Besotes!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. A mí eso también me pasa con Medio Limón y hay días que me levanto como Kung Fu Panda después de una sesión de acupuntura, ains...
      Besucos descontracturantes.

      Eliminar
  12. Me ha gustado mucho esta entrada. Son muy buenos consejos que se nos olvidan con facilidad. Gracias por recordárnoslos y compartirlos.
    Un besito.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Me alegro, a practicarlos, ehhh!!!
      Un abrazo.

      Eliminar
  13. Hay querida, en esto también tengo un master sin titulación universitaria. Con una hernia discal lumbar a los 28 y operada de urgencia a los 29 y otra cervical que de momento está dormidita, ni te cuento lo que me se yo este catalogo. Normalmente intento hacerlo todo, aunque en ocasiones detrás de los peques te saltas a la torera algún capítulo.

    Una puntualización, sobre los carritos de compra. Los mejores para llevar peso son los que tienen cuatro ruedas, el peso lo soporta el carro, no el que lo lleva. Puedes mover uno de esos carros lleno literalmente con un dedo, palabrita. Los de dos ruedas soportas tú el peso, así que seran más baratos pero a la larga pagarás más en dolor. Los de cuatro ruedas no tienes que ponertelos detrás de tí y arrastrarlos como los de dos, están diseñados para llevarlos delante. Tienes que dejar el carro tal cual está y no tumbarlo para nada, sólo empujarlo como si fuera un cochecito de nene. Comento esto porque por la calle me encuentro mucha gente que los lleva de forma erronea y lo único que hace es gastarse un dinero en algo caro y no aprovecharlo.

    Los de seis ruedas, en triangulo, van muy bien para subir escaleras, es una pena que no haya un híbrido entre las ventajas de los de cuatro y los de seis.

    Se me olvidaba, para subir una escalera con el de cuatro lo mejor es ponerte delante e ir estirando en cada escalón. Si es el bordillo de una acera, acerca el carro hasta el bordillo y luego con la rodilla das un pequeno empujoncito y lo subirá, no se muy bien como explicarlo pero cuando le pillas el truco es facilísimo.

    Otra cosa que me funcionó muy bien o al menos me ha quitado mucho dolor (que el mio ya era crónico) fue una compañera de trabajo que me hizo reikie. No es que crea mucho en estas cosas pero tengo que confesar que consiguió que gran parte del dolor que tenía cada día se me fuera. No se que opinarás de eso pero yo te dejo el comentario por si te interesa.

    Besos y hasta pronto

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muchas gracias por la aportación Laura, muy interesante.
      A mí me hicieron reiki y la verdad que no noté nada especial, sólo calorcito, debe de ser que no estaba muy receptiva porque yo soy un poco escéptica con esos temas; pero sí que hay gente que me ha comentado que le ha ido muy bien.
      Un besito.

      Eliminar
  14. Me las tendría que tatuar en el brazo porque mira que luego me duele la espalda ... Y cómo no me va a doler, con las burradas wué a veces hago!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. ¡Jajaja! mejor póntelas en la nevera, ¿no? ...A mí también me pasa.
      Un besito.

      Eliminar

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...